Methode kontinuierliche

Trainingsmethode zur Ausbildung der Grundlagen-  und Langzeitausdauer, die zur Klasse der Dauermethoden gehört und durch eine nahezu gleichmäßige Geschwindigkeit über eine lange Zeitdauer charakterisiert ist.

Die kontinuierliche Methode wird bevorzugt im Training mit zyklischen Übungen (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.) eingesetzt. Die Belastungsdauer erstreckt sich von 30 min bis zu mehreren Stunden. Kontinuierliche Methoden wendet man entweder mit geringer oder mit mittlerer Geschwindigkeit an. Jeder Geschwindigkeitsbereich löst differenzierte Adaptationen aus. Bei geringer Geschwindigkeit (Herzschlagfrequenz 130-150 Schl./min, 50-60% V02 max, Laktat unter 3 mmol/1, anteiliger Fettstoffwechsel 40-60%) erhöht sich die aerobe Leistungsfähigkeit vor allem durch Ökonomisierungsprozesse im Atmungs- , Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem; der Anteil des Fettstoffwechsels bei langer Belastungsdauer nimmt zu; in der Skelettmuskulatur erhöht sich die Aktivität der oxidativen Enzyme. Diese Anpassungen sind eine wichtige Basis für die Entwicklung der Grundlagenausdauer und die Erhöhung der Belastbarkeit beim Bewältigen großer Belastungsumfänge mit höherer Intensität. Dauerbelastungen mit mittlerer Geschwindigkeit beanspruchen die biotischen Systeme höher (beispielsweise: Herzschlagfrequenz 160-180 Schl./min, 65-80%V02 max, Laktat über 4 mmol/l, anteiliger Fettstoffwechsel 20-30% ).

Sind Anwendungshäufigkeit und Belastungsumfänge über längere Zeiträume optimal, ist insbesondere mit folgenden Anpassungen zu rechnen: Vergrößerung der Glykogenspeicher, Kapazitätserhöhung der sauerstoffaufnehmenden, -transportierenden und -verwertenden Systeme, Erhöhung des Ausnutzungsgrades der V02 max in aerober Stoffwechsellage von 40-60% auf mehr als 80%, Ökonomisierung der Herzfunktionen und Volumenzunahme des Herzens, Kapillarisierung der beanspruchten Muskulatur, Erhöhung der oxidativen Enzyme in allen Muskelfasern. Diese intensivere Variante der kontinuierlichen Methode  ruft optimale Adaptationen in den aeroben Funktionssystemen hervor und ist das wirksamste Belastungsverfahren zur Entwicklung der Grundlagenausdauer; das Anwenden intensiver Formen von Dauerbelastungen setzt eine hohe Belastbarkeit voraus, und der vom Sportler positiv verarbeitbare Belastungsumfang ist geringer als der mit der extensiven kontinuierlichen Methode. Beide Intensitätsvarianten müssen sich im Training ergänzen.

Einseitiges Anwenden kontinuierlicher Dauerbelastungen über längere Zeit wirkt sich auf die schnelle Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und auf die Mobilisationsfahigkeit des anaeroben Stoffwechsels leistungsmindernd aus. Im Wettkampfsport ist es daher in Etappen bevorzugten Grundlagenausdauertrainings ratsam, ergänzend Methoden mit intensiverer Muskeltätigkeit einzusetzen.

Die kontinuierliche Methode ist eine bevorzugte Methode zur Ausbildung der Grundlagenausdauer im Wettkampfsport aller Sportarten. Im Gesundheits- und Rehabilitationssport ist sie zum Aufbau der allgemeinen Leistungsfähigkeit und zur Stabilisierung der Gesundheit nicht zu entbehren. [15]

= Dauerleistungsmethode

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